Att röra på sig är viktigt för alla människor – men för dig med typ 2-diabetes är det extra betydelsefullt. Det är faktiskt något av det viktigaste du kan göra för din hälsa. Motion ger jämnare blodsocker, bättre blodfetter och blodtryck – och ger dig ny ork.
Vad är fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet är något som är viktigt och bra för alla, men särskilt för dig med typ 2-diabetes. Våra kroppar behöver användas för att vi ska må bra. Fysisk aktivitet kan vara allt från vardagliga sysslor som att gå och handla, städa till att träna på gym, dansa eller att utöva någon sport. Om du har ett arbete där du sitter stilla eller sitter mycket under dagen så behöver du bryta stillasittandet och få in rörelse. Det kan vara att stå under en kaffepaus, arbeta stående under delar av dagen och inte sitta still under en hel kväll.
Varför är fysisk aktivitet bra vid typ 2-diabetes?
Fysisk aktivitet har många fördelar för dig som har typ 2-diabetes, men framförallt hjälper fysisk aktivitet dig att hålla ditt blodsocker på en bra nivå. Fysisk aktivitet sänker blodsockret, blodfetter och blodtryck vilket är viktigt vid typ 2-diabetes. Det sänker också insulinbehovet och gör insulinet mer effektivt. Genom fysisk aktivitet minskar du risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar som till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke. Diabetes ökar risken för att få dessa sjukdomar. Fysisk aktivitet har även effekt både på sömn och stress. Genom att vara fysiskt aktiv så kan du förbättra din sömn samtidigt som kroppen blir bättre på att hantera de dåliga effekterna av stress.
Effekten av fysisk aktivitet kan vara kvar så länge som 24 timmar efter aktiviteten. Det är aldrig försent att bli fysiskt aktiv och de positiva effekterna kommer direkt. Det är inte viktigt vad du gör utan att du är fysiskt aktiv.
Hur mycket måste man röra på sig?
Du behöver vara aktiv 30 minuter varje dag. Då räknas allt som du gör under en dag. Ett exempel kan vara att ta trapporna istället för att åka hiss eller gå en extra promenad under dagen.
För att orka mer och få bättre kondition så behöver du vara fysiskt aktiv 2-3 gånger per vecka under en sammanhängande tid på minst 30 minuter, det kallar vi ”att du tränar”. Då ska du göra någon aktivitet så att pulsen ökar och att du blir lite varm t.ex. snabb promenad, gå i trappor, cykla. När pulsen ökar så slår hjärtat snabbare och ibland också hårdare, hjärtat är en muskel och mår bra av att få anstränga sig. Vid fysisk ansträngning blir vi varma och svettas och det är bara naturligt. Om du inte har tränat tidigare, starta försiktigt och öka långsamt mängden. Inte minst för att slippa skador.
När ska du vara försiktig med att träna?
Om du har hjärt-kärlsjukdom så fråga din läkare innan du börjar träna så du börjar på rätt nivå. Om du är sjuk och har feber, vänta tills du känner dig frisk. Om du har insulinbehandling och blodsockret ligger över 15 mmol/l vänta tills blodsockret sjunkit innan du börjar träna, en lättare promenad kan sänka blodsockret. Om blodsockret ligger under 5 mmol/l, ät ett mellanmål som en frukt eller en smörgås innan du börjar träna. Om du har ögonförändringar (retinopati) undvik styrketräning med tunga vikter.
Förberedelse innan träning
Om du har insulinbehandling så kan du behöva minska mängden insulin och mäta blodsockret före, under och efter träningen för att hitta rätt insulindoser. Ha alltid med dig druvsocker, söt dryck eller en frukt som du kan ta om du får lågt blodsocker. Fråga din diabetessjuksköterska/läkare om råd.
Enkla tips för att komma igång
Du kan få hjälp av sjukgymnast/ fysioterapeut att komma igång och hitta den träning som du gillar och kan fortsätta med. Din diabetessjuksköterska/läkare kan berätta hur du kommer i kontakt med en sjukgymnast/ fysioterapeut.
- Ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa.
- Gå av en hållplats tidigare och gå sistabiten när du ska åka någonstans.
- Har du en stillasittande dag så res dig uppoch gå fem minuter en gång i halvtimmen.
- Promenera med barnen till förskola ellerskola istället för att ta bilen eller bussen.
- Prova dig fram. Den bästa formen av fysisk aktivitet är den som blir av.
Kom igång
Kom igång med Leilas gå-program för 8 veckor! Träningscoachen Leila Söderholm har satt ihop ett gå-program som uppgraderar dina promenader till effektiva må bra-pass.Till programmet!
FAQs
How do I know if I am doing enough reps? ›
Ideally, the final few reps should be a real effort. The goal should be to push yourself until you are about 2 reps short of failure, or a rate of perceived exertion of 8 out of 10. When you finish an effective workout, you should feel tired but not exhausted.
Is My workout routine enough? ›"If you are exercising three to four times a week, and hitting your target heart rate for at least 30 minutes, you are most likely working out enough — even if it doesn't feel like it. It's better to work smarter not harder."
How do you know if you are training to failure? ›Feelings of moderate to extreme discomfort during the last few repetitions, an inability to adhere to strict technique for the last few reps, and the funny faces you are pulling in the mirror are all signs you're working to failure.
Does 7 minute workout help you lose weight? ›Aerobic: Yes. Because you run through the exercises very quickly and work many large muscle groups at once, you get an aerobic workout that helps burn fat and trim down body weight.
How many reps is not enough? ›Research and years of training have previously shown that the rep range of 1-6 per set is best for increasing muscle strength; 7-12 reps per set is best for increasing muscle growth; and reps of 12 and higher are best for increasing muscle endurance.
Why am I failing my reps? ›Failing a rep happens for one of three reasons, most of the time. Either you have been lifting with poor form, your recovery from a previous session or sessions was poor, or the organization of your training needs to change to allow you both to recover and to continue to make progress.
Should I be sore after every workout? ›Not getting sore after training is not a bad thing. Soreness shouldn't be used as a measure of how effective your workout is. Instead, you should focus on other factors such as whether you can lift heavier weights, push through your workout more comfortably or add extra sets or reps to your session.
How long after working out will you see results? ›Consider that initial boost in your muscle size a preview of gains to come—which occur roughly six to eight weeks into a strength training program if you're a beginner, and eight to 12 weeks if you're more advanced, says Wilson.
How do I know if I'm making progress at the gym? ›- LOOSE FIT. If your favourite jeans are getting a little loose or your Saturday night shirt seems to fit less snuggly,you are making progress. ...
- MEASURE UP. ...
- FEELING STRONG. ...
- ENERGY BOOST. ...
- POSITIVE VIBES. ...
- COMMITMENT.
- Increased muscle soreness that gets worse the more you train.
- A plateau or decline in athletic performance.
- Inability to train at the level you usually do.
- Excessive sweating and overheating.
- Feeling like your muscles are heavy or stiff, especially your legs.
Is it good to do reps until failure? ›
Working out to failure (or, until you can't do another rep of an exercise) may boost fitness gains. However, it can increase your risk of injury, and potentially worsen fatigue and muscle soreness. An expert said you can get the best fitness results by training to failure sparingly, if it all.
What does training till failure look like? ›I'm sure you've heard of the well-known meaning of training to failure: complete as many reps as possible until you can't complete another one. In other words: finish your set with no reps left in the tank, or no reps in reserve (RIR).
How long is the ideal workout to lose weight? ›Get at least 150 minutes of moderate aerobic activity or 75 minutes of vigorous aerobic activity a week, or a combination of moderate and vigorous activity. The guidelines suggest that you spread out this exercise during the course of a week. Greater amounts of exercise will provide even greater health benefit.
Does drinking hot water with lemon burn belly fat? ›Lemon water can promote fullness, support hydration, boost metabolism and increase weight loss. However, lemon water is no better than regular water when it comes to losing fat. That being said, it is tasty, easy to make and can be used as a low-calorie replacement for higher-calorie beverages.
How many hours should I train to lose weight? ›If you're trying to lose weight, you should aim for doing cardio at least five days per week for a total of at least 250 minutes (4 hours, 10 minutes) each week. Contrary to what many believe, you can do aerobic exercise seven days per week. If this goal seems daunting for you, start slow.
How many reps should I be doing? ›Lower rep ranges of 5 and under are best for strength gains. Moderate rep ranges of 6 to 12 are best for a combination of both strength and muscle size (hypertrophy). High rep ranges of 13 to 20 are most beneficial for muscular endurance.
How much is enough reps? ›TO RECAP, these are the rep ranges you should be considering: Reps in the 1-5 range build super dense muscle and strength. Reps in the 6-12 range build equal amounts of muscular power, strength, and size. Reps in the 12+ range primarily build muscular endurance and size and also cardiovascular health.
How many reps should I do to build size? ›Reps for muscle growth
In order to get bigger and stronger, you must ensure your muscles work harder than they are used to. Generally, between 6-12 reps for 3-6 sets will help to build overall muscle size.
Is It Better to Lift More With Less Reps? For lifters who are looking to build both strength and muscle, lower reps do seem to produce greater strength gains while also increasing muscle size. Training high reps can increase muscle size, however, does not produce as much strength development as lower rep training.